Ситуационно обусловленная тревога

Психолог, суицидолог и специалист по психосоматическим расстройствам Елизавета Муратова о ситуативной тревоге, экстренной (само-)помощи и различиях тревожности у мужчин и женщин

Ситуативная тревога – это психофизиологическая реакция, возникающая в ответ на событие, когда человек оказывается в нежеланной, нестандартной или непонятной для себя среде.

Тревожные реакции могут возникать у людей с разным психическим статусом: у условно здоровых, у людей с любыми расстройствами или заболеваниями. Мы будем концентрироваться на тех тревожных реакциях, которые возникают именно как ответ на некоторую ситуацию. Я думаю, для всех знакомо что-то похожее на дрожь в коленях, когда идешь сдавать экзамен. Это и есть, в общем-то, ситуативная тревога. У многих она проявляется не столько в психологической сфере, сколько в соматической: человек потеет, у него начинает сбиваться дыхание, может появляться тремор конечностей. Происходит что-то, что советская медицина называла вегето-сосудистой дистонией, когда происходит что-то непонятное с давлением, мы не можем точно диагностировать причину этого чего-то, препараты то работают, то не работают. В общем, какая-то дистония, то есть рассинхронизированность. Вот об этих тревожных реакциях мы сегодня и поговорим.

Елизавета, подскажите, ситуативная тревога - это какая-то тревога, которая ограничена временем? И есть еще другая тревога?

Да, конечно, тревога бывает очень разная. Например, мы часто встречаем в практике людей с тревожными расстройствами, когда тревога, ее высокая интенсивность, регулярность проявленности и являются расстройством. Когда эта тревога не является адекватным ответом на происходящее, а является постоянно присутствующим дискомфортным ощущением. Также, мы можем говорить о тревожности, как о черте характера, о тревожности включенной в личность, которая присутствует в человеке именно как свойство характера. Это человек, которому свойственно многое постоянно обдумывать, это человек, который посвящает чуть большее, чем в среднем, количество времени на продумывание результатов будущего, на оценку ситуации.
Ведь что такое тревога? Это ненаправленный страх. Вот заходишь в лес, если ты городской житель, уходишь куда-то далеко и ощущаешь какой-то дискомфорт. Что-то страшно, а что страшно непонятно. Вроде и тигры вокруг не бегают, и сотовая связь все еще ловит, и точно знаешь, что скорпионы здесь не водятся, но все равно страх и дискомфорт присутствуют. При том, что куда-то конкретно их приложить нельзя. При этом, с моей точки зрения, тревожность – это та проблема современных людей в мегаполисах, которая является некоторым рудиментом эволюционного развития, потому что нетревожные и неспособные накапливать жир не дожили до 2020 года. И их потомки тоже дожить не смогли.
То есть абсолютно спокойные люди, которым вообще не свойственна тревога, были съедены еще саблезубыми тиграми, потому что они спокойно спали и не думали, что их съест тигр. Не было у них вот этого ощущения, что что-то плохое может с ними произойти, поэтому их давно сожрали. Точно также, как те, кто не способен накапливать жировую ткань, закончились в голодные годы.
Тогда тревожность являлась фактором для выживания, так же как и способность накапливать жир. А теперь мы сидим в городах, тревожимся непонятно по какому поводу и нам некуда это деть, потому что нам довольно безопасно. И страдаем, несчастные, диабетом и ожирением, потому что накапливать жир мы все еще умеем, а необходимости в этом особой нет. Так получилось, что в своем развитии цивилизация дошла до этого уровня и сейчас тревожность часто становится сложностью. Но ситуативная тревога связана с конкретным событием, она утихает, если среда меняется. Мне кажется, у всех взрослых людей когда-то было такое: идешь сдавать экзамен, защищать какой-то проект, то есть что-то происходит важное, обливаешься потом, испытываешь тревогу, страшно, чего конкретно боишься - непонятно. Но как только это заканчивается, выходишь на улицу покурить и все нормально. Более того, возникает вопрос: а чего я так переживала? Даже не понимаю почему. Что на меня нашло? И как так получилось, что вот это все со мной происходило? И вот это как раз и есть ситуативная тревога.

А можно как-то помочь себе? И мысленно покурить в момент тревоги, чтобы ее купировать и на экзамен прийти спокойно или на знакомство с родителями жениха прийти во всей красе и спокойной?

Здесь, конечно, будет мало общих рекомендаций для всех, потому что люди очень-очень разные. Прям вот не просто очень, а очень-очень. И обнаруживать способы справляться с тревогой приходится каждому из нас самостоятельно. Но при этом, действительно, есть общие рекомендации, которые связаны с тем, что несмотря на такой большой разлет нормы, в котором мы находим совершенно разных людей, все равно, мы все по-прежнему люди. Все равно, у нас похожая физиология: две руки, две ноги, одно сердце и похожим образом устроена нервная система. И мы можем справляться с собственной тревогой, понимая процессы ее протекания не только и не столько психологические, сколько физиологические. Потому что тревога, как и любая переживаемая эмоция, связана одновременно с психикой и соматикой, то есть телесностью. Мы не можем переживать какие-то эмоции изолированно телесно или изолированно психологически. Когда это происходит, мы скорее говорим не о том, что у нас куда-то делся соматический или психологический компоненты, а о том что осознавание этих компонентов развито таким образом, что в данный момент времени не осознается либо физический, либо психологический компонент. И здесь психологические компоненты стоит изучать очень индивидуально с феноменологическим подходом к личности. С понимаем того, что каждая личность уникальна и ее процессы уникальны.Лезть заочно в психику большого количества людей, конечно, соблазнительно, но малоэффективно. А вот работать с психикой через соматику возможно, потому что связаны они как дорога с двусторонним движением в обе стороны. То есть если мы несколько меняем психологический компонент, что-то происходит с нашей телесностью. И точно также когда мы работаем с нашей телесностью, это каким-то образом откликается на психике. И вот здесь можно использовать то, что физиология человека имеет довольно понятные границы. Например, мы не можем отрастить хвост, но при этом, приняв определенные препараты, можем принудительно уснуть. И засыпают все, потому что мы работаем очень похожим образом с похожими процессами.
Работа через тело, через соматику, помогает в том числе нормализовывать или снижать интенсивность тревожных реакций. В ситуации когда испытывается физический симптом вроде дрожжи, обычная, стандартная и, в общем-то, нормальная реакция человека попытаться с этим справиться и эту дрожь как-то унять. Потому что сложно идти знакомиться с родителями жениха, если трясутся коленки. Как-то это вызывает сразу много вопросов к себе, к тому, а как пройдет это социальное взаимодействие. И попытка избавиться от дрожжи в коленках (или другого похожего симптома), обычно, приводит к его усилению. При этом, парадоксальным образом, если сознательно усиливать этот симптом, то такое усиление помогает избавиться от напряжения, интенсивность и выраженность симптома снижается. Это первое и самое простое, что можно сделать со своей физиологией. То есть, если у меня трясутся руки, то я ими потрясу, прямо возьму и доведу эту реакцию до некоторого катарсиса. Пусть руки трясутся во все стороны, они потрясутся и перестанут. То есть это не про попытку сопротивления уже идущему процессу, а про более интенсивное его протекание.

Можно ли как-то себе помочь, если это тошнота, например?

Тут многое зависит от ситуации. Если это происходит в самолете, квартире, коридоре университета, то можно отлучиться в уборную, выпить стакан воды (пусть даже из-под крана, она скоро выйдет обратно) и вызвать у себя рвоту. На этом реакция тошноты закончится. То есть мы доводим ее до максимально возможной интенсивности и на этом реакция прекращается.

Помощь психике через тело

Если говорить о работе с психикой через физиологию, важно понимать как психологическая тревога ощущается физиологически и что мы можем с этим сделать. Во время тревожной реакции меняется газовый баланс крови в сторону перенасыщенности кислородом. При перенасыщении кислородом начинается гипервентиляция легких, то есть чем больше мы дышим, тем больше у нас в крови повышается уровень кислорода, тем более интенсивно проявленной становится тревожная реакция. Есть способ, который может выглядеть довольно крипово и не всегда эстетично, но который помогает просто принудительно. Мы берем любой пакет (пластиковый, бумажный) объемом от пары литров и начинаем дышать в пакет. Зачем это делается? Если дышать некоторое время одним и тем же воздухом, количество поступающего кислорода будет постепенно снижаться. Получается, мы меняем воздух из окружающий среды на воздух в пакете, кислород из которого постепенно замещается на углекислый газ, который мы же сами и выдыхаем. Таким образом, мы принудительно снижаем насыщенность крови кислородом и это приводит к угасанию тревожной реакции. Конечно, не всегда есть возможность подышать в пакет. Но если такая возможность есть, то это та палочка-выручалочка, которая помогает даже при экстримально высоких уровнях тревоги, например, при панических атаках. То есть получается так, что мы используем ту часть с двусторонним движением, которая идет от соматики к психике. Не может психика демонстрировать тревожные реакции, когда кровь не перенасыщена кислородом. Ситуативная тревожная реакция часто провоцирует мелкую моторику, вроде ковыряния ногтей, ковыряния в носу, желания покрутить в руках ручку, сломать карандаш, заплести косичку, кошачьи уши наизнанку вывернуть. Действительно, это снижает уровень тревоги, меняя интенсивность работы подкорковых структур головного мозга. И мы можем это использовать. Например, можно придумать себе какое-то небольшое дело. Мне бы хотелось рассказать маленькую историю в контексте. Во время волнений в Грузии, казалось бы, внезапно увеличилось количество продаваемых заграницу ювелирных изделий с традиционной грузинской эмалью. Так как сам процесс изготовления долгий, кропотливый, требует сосредоточения и работы, связанной с мелкой моторикой.
Вязание, вышивание, выпечка – это все тоже про снижение тревожности. Процесс приготовления хлеба, пирогов, пирожков, кексиков, эклеров и вот этого всего, это то, что внезапно захватило многих на карантине. Потому что процесс замешивания теста, формирования пирожков, пельменей снижает тревожность. То есть для обуздания тревоги можно сделать руками что-то требующее внимания. Но не покрасить забор, а скорее что-то более мелкое. Здесь как суперлайт вариант работают четки. Я в этих ситуациях люблю красить ногти, потому что пока покрасишь ногти, особенно своей нерабочей рукой (для меня это правая), тревожность уже закончится, так как внимание сильно сконцентрировано (а ногти останутся, это плюс!)
Конечно, не всегда есть возможность заняться таким делом. Тогда можно призвать на помощь соцсети. И подключить психологический компонент. Занимаясь разными видами деятельности, мы активируем разные отделы мозга. Для снижения тревожности и физиологически, и психологически можно воспользоваться функцией отложенной публикации. Создать какой-то черновик. Берем какую-нибудь нейтральную фотографию, про которую можно рассказать историю. Например, фотографию кота. И в ситуации тревожного ожидания, например, ожидания вылета в аэропорту, можно взять этот отложенный пост и начать историю описывать. Во-первых, фокусировка внимания сама по себе снижает тревожную реакцию, если только мы фокусируемся не на том, что нас тревожит. Во-вторых, это действие, связанное с мелкой моторикой, для набора текста понадобятся пальцы. Это тоже активность, снижающая тревожность. Более того, при описании какой-то истории мы психологически должны ее прожить. Мы не можем ее описать, никак не входя в контакт с этой историей. Для описания истории ее нужно прочувствовать. Даже если не делать этого как-то сознательно, сам процесс подбора слов, вербализация, очень сильно снижает актуальную тревожную реакцию.

У мозга человека есть ограниченный запас количества действий, которыми мы можем заниматься одновременно. И тревога – это тоже процесс, которым мы занимаемся, потому что для этого нужны ресурсы. Неизбежно, находя себе второе занятие, мы не так сильно вовлекаемся в первое.

Именно по этой причине, например, психотерапевты не листают ленту Instagram, слушая клиента. Казалось бы, почему бы и нет? Сколько мы слышали историй:
«Здравствуйте, вот у меня депрессия, меня никто не понимает...» Казалось бы, можно слушать вполуха и заодно листать ленту. Но нет. Тогда настолько мало остается абстрактной психологической энергии, если говорить физиологически, то настолько снижается возбуждение определенных зон головного мозга связанных с коммуникацией, что приходится откладывать ленту Instagram. Более того, приходится откладывать собственные мысли, собственные реакции.
Точно также при определенном опыте, можно слушать истории и это также снижает тревогу. Когда мы вовлечены очень сильно в процесс, несколько отходят на второй план другие ощущения. Те, кто работают очень увлеченно знакомы с этим эффектом. Например, я недавно подвернула ногу, но когда я работаю с клиентом, то не чувствую боли в ноге, так как все мое внимание сконцентрировано в другом месте. Мы можем сами для себя создавать такие ситуация, в том числе для того, чтобы справляться с тревогой.

Скажите, Елизавета, то ли байка, то ли нет, что женщины одновременно могут делать много дел, а мужчины только одно. Значит ли это, что мужчину проще отвлечь от тревоги? Например, предложить какое-то параллельное действие и мужчина перестанет тревожиться?

Думаю, тут есть часть правды, часть неправды. Современные исследования мозга говорят, что не настолько принципиальны различия, чтобы мы могли говорить о такой разной функциональности, что женщины могут заниматься всем одновременно, а мужчины нет. Но поскольку мы живем в социуме и личность формируется не сама по себе, а под влиянием окружающих людей и в контакте с этими людьми, мы вырастаем, действительно, разными. Потому что нас, как минимум, по-разному растят. Мужчины, в среднем, менее эмоциональны. У них какие-то принципиально другие мозги с точки зрения эмоций? Абсолютно нет. Но что будет, если на протяжении 25 лет человек учится использовать когнитивную сферу, сферу размышлений, и вообще отказывается от эмоций, потому что это не одобряется социально? У нас же «мужики не плачут», мужики не страдают. Мужики это такие биороботы, которые только зарабатывают бабки, бесконечно завоевывают женщин и меряются машинами по заветам дедушки Фрейда, потому что приличные люди просто так на улице член не достанут, а помериться надо. Конечно, через 25 лет жизни с подобными стратегиями, человек каким-то образом трансформируется. А женщины, которых растят, что ты должна всех чувствовать, должна всем сопереживать, должна помогать. В рамках той культуры, в которой мы находимся, женщин готовят на роль матерей и хозяек. Не всех, но в среднем да. Конечно, вырабатываются навыки другой спецификации нежели у мужчин. И тогда оказывается, что с одной стороны женщины правда более эмпатичные, но при этом более пассивно-агрессивные и злобные. Потому что девочкам нельзя выражать свою агрессию, ведь правильные девочки не дерутся, не матерятся, не защищают свои границы. А потребность-то эта никуда не девается, несмотря на социальную адаптацию. Поэтому женщины чаще адаптируются, в силу культурных и социальных процессов, в сторону выражения агрессии пассивно. «Что случилось?» – «Ни-че-го!». И в этот момент все понимают, что случилось что-то пипец важное.
Поэтому будет разница, в том числе, и в проявлении тревожных реакций. Если уж совсем грубо делить на мужчин и женщин, то мужчины чаще не будут чувствовать психологический компонент. У них будет болеть живот, будет потеть спина, коленки и другие неожиданные части тела, будут нарушаться сон и пищевое поведение, но при этом, даже в рамке собственной психики тревогу они ощущать не будут. Они будут спокойно, с гастритом, псориазом, потные идти туда, где им страшно. Но тревогу они не чувствуют, по крайней мере они считают, что это не тревога. А женщины с большей вероятностью будут иметь меньше соматических симптомов, но при этом больше симптомов проявленных по истероидному или гистрионному типу: «Так, мне очень страшно. Как я справляюсь со страхом? Я справляюсь со страхом социальной коммуникацией, потому что меня так учили. Поэтому сейчас я позвоню всем подругам, потом я позвоню всем тем шмарам, которых я называла раньше подругами, а теперь они мне не подруги, ну пусть сейчас сгодятся хотя бы на что-то. И таким образом буду справляться с тревогой».
Здесь, действительно, будут разные адаптационные паттерны, которые отличаются «в среднем по больнице» между мужчинами и женщинами, но еще больше отличий мы можем найти индивидуальных у конкретно взятых людей в зависимости от связки физиологии-психологии-социальности для каждого.

Можно ли как-то связать тревожность с возрастом? Есть период, когда тревожность выше, ситуативно ярче проявляется?

Да, конечно. Это связано и с физиологией, потому что многие процессы с возрастом замедляются. В 20 лет намного проще есть картошку фри, а потом, за месяц до свадьбы, взять и похудеть на 10 кг, чтобы влезть в красивое платье. В 50 лет уже очень мало людей, которым это удастся. Просто в силу того, что скорость протекания процессов меняется. Поэтому тревожность с возрастом часто снижается.
Есть специфическая тревожность у подростков и у людей с пограничным расстройством личности, потому что подростки, в общем-то, и есть «пограничники» (ровно так они себя и демонстрируют). Которые в силу общей лабильности психики, тревожные реакции демонстрируют ярко, но при это краткосрочно. «Ах! Все! Мы сейчас умрем!», - но через пять минут уже не умираем. Для того же самого человека по прошествии 30 лет, когда ему не 15, а 45, тревожная реакция будет длиться дольше, но не будет такой интенсивной. Это связано и с физиологией, конечно, и с развитием личности.
Да, с возрастом это связано, но с точки зрения как с этим справляться, каких-то специфических навыков для 15-16 лет или 45-50, наверное, обнаружить будет сложно. Скорее, стратегии совладения будут связаны в большей степени с типом высшей нервной деятельности, с определенным особенностями физиологии, с типом личности, с наличием или отсутствием сопутствующих заболеваний. То есть здесь возраст не будет являться принципиально важным критерием. Просто нужно понимать, что для каких-то возрастов или для каких-то жизненных этапов чуть повышенный уровень тревожности нормален. Например, для беременных женщин более высокий уровень тревожности является физиологически нормальным. Для только родивших женщин повышенный уровень тревожности является нормальным. Для подростков любого пола, гендера и способа самоидентификации повышенный уровень тревожности тоже является нормальным, в том числе потому что мозг еще не до конца миелинизирован - не дозрел, если по-просту.

Если мы обнаруживаем рядом с собой встревоженного человека, есть ли какие-то подсказки, как можно ему помочь извне?

Помочь человеку извне, конечно, можно. Тут возникает всегда этический вопрос, а стоит ли догонять кого-то с помощью или не стоит. Этот вопрос, наверное, каждый человек решает для себя сам. В кризисных ситуациях, когда возникает высокий уровень тревоги, что мы можем сделать?
Происходит, например, авария. И участники или даже наблюдатели, естественно, резко начинают демонстрировать очень высокий уровень тревоги, который никак не поможет решить возникшие сложности, а скорее может привести к их усилению. Что здесь можно сделать со стороны человека, который не находится в том же аффекте, что и сильно тревожащиеся? Во-первых, людей можно занять. Наверняка, многие кто бывали в экстремальных ситуациях, обнаруживали, что если там есть кризисный или экстремальный психолог, он начинает тут же всем раздавать указания. При чем эти указания могут выглядеть совершенно нелогично: «Так, ты должен сейчас собрать 10 палок длиной по 40 см. Почему? Надо. А твоя задача сейчас посчитать количество проезжающих мимо красных машин. Зачем? Надо для статистики». Когда человек занят, когда его внимание на чем-то сфокусировано, уровень тревожности падает. Мы можем сами себе выдавать эти задания. А когда мы видим людей, находящихся в ярком тревожном аффекте, можно начинать раздавать такие задания для того, чтобы ситуация не разворачивалась по негативному сценарию. Можно давать задания, которые могут помочь: «Вот ты сейчас иди и найди в толпе врача, причем врача-реаниматолога», не факт что такой врач найдется, но сильно снизится тревожность у человека, который этим занят.Если такой возможности нет, то есть совсем простая техника, которая многим помогает. Мы можем попросить человека описать подробно, например, помещение в котором находимся, описать супер подробно как для криминалистов. Сказать, что потом разберемся для чего это нужно, а сейчас сиди и пиши. И тогда человек начинает писать: «Высота потолков примерно 3 метра, стены белые, окон в помещении 2». И это сильно снижает тревогу. Если нет помещения, то просим описать любой объект, даже сигаретная пачка подойдет.«Белая сигаретная пачка. На ней надпись. Название такое-то. Оно состоит из семи букв, эти буквы написаны золотым шрифтом,» – то есть нам нужно сфокусировать внимание на какой-то конкретной деятельности, таким образом мы поможем человеку.
Можно помочь через физиологию, хотя это сложнее и не всегда гуманно. Например, при высокой тревоге, болевые ощущения меняют интенсивность электрической активности разных зон головного мозга и помогают справиться с тревогой (так работает, например, самоповреждающее поведение).
Да, это ужасно, я понимаю, что профессиональное сообщество может подвергнуть меня публичной казни, но тем не менее, я считаю, что временами спасенные жизни важнее.
Может быть вы слышали такие рекомендации, что если у кого-то истерика, в него можно побрызгать холодной водой и дать пощечину. Мы можем спровоцировать несильные болевые ощущения. Например, в моей практике был случай, когда я попала в автомобильную аварию, второй водитель был в жутком состоянии и пользуясь тем, что я ношу длинные ноги, я взяла его за руку и, тыча в ладонь ногтем, говорила: «Я включила диктофон, давай, описывай. Описывай что происходит, где стоят машины, какого они цвета, какие у них колеса». Получается, что с одной стороны, неизбежно психике приходится как-то обрабатывать болевые сигналы одновременно с этим идет когнитивный процесс описания происходящего. И уровнь тревоги снижается и не позволяет человеку выпасть в истерику.

Что на противоположном полюсе тревоги? Наверняка, сохранились еще люди, которые словно замороженные, ничем их не прошибешь?

Думаю, совсем не прошибаемых нет. Вопрос интенсивности воздействия. И боевые генералы, и врачи-реанимотологи, и психиатры, которые видали разное в закрытых отделениях, все равно, все эти люди имеют свою границу устойчивости.
На другом полюсе тревоги хочется найти какую-то эмоцию вроде умиротворения и благостного ощущения. Но поскольку тревога часто приводит к некоторым деструктивным последствиям, мне кажется, что на противоположном полюсе от тревоги способность вместе с этой тревогой быть продуктивным, принципиально поменять свою физиологию, а во многом уровень тревожности завязан на ней.
Есть люди более лабильные и более ригидные, такие тягучие, это все нормально, но просто одни тревожатся больше, другие меньше. И часто говоря о тревоге, мы говорим не о самом ощущении, а о тех негативных последствиях, с которыми мы сталкиваемся. Растревожился-растревожился, пришел на собеседование и не смог связать двух слов, результат соответствующий. И здесь, как мне кажется, оптимальным балансом будет являться возможность быть достаточно для себя продуктивным вместе с той тревожностью, которая есть. Это возможно, вопрос именно в том, чтобы научиться где-то ситуативно ее снижать, а где-то прям брать свою тревожность за руку и говорить:«Ну что, пойдем? У нас там выступление перед тремя тысячами человек. И ничего страшного. Да.».
То есть можно к этому адаптироваться, для начала эту тревожность нужно научиться признавать и перестать демонизировать. Благодаря тревожным предкам мы существуем. Более того, в какие-то моменты жизни нам наша тревожность помогает, потому что она связана с негативным прогнозированием. А именно благодаря негативному прогнозированию мы все не умерли бы с гречки за этот карантин.
От голода, наверное, в Москве не было или практически не было смертей, в том числе это заслуга тревожности каждого лично и всей цивилизации в целом. Мы не надеемся, что гречка появится откуда-то завтра, мы ее заготавливаем. И за это, думаю, мы тревоге должны быть благодарны.

Пожалуйста, при копировании текста или его фрагментов, ссылайтесь на автора:
Елизавета Муратова - психолог, суицидолог, специалист по психосоматическим расстройствам, автор телеграм-канала "Ложитесь на кушетку".
Вы всегда можете связаться со мной через elizaveta.muratova@gmail.com